BENEFICIOS Y PROPIEDADES
¿POR QUÉ DEBERIAMOS CONSUMIR FRUTOS SECOS DE FORMA HABITUAL?
Primero, su composición...
El componente principal de los frutos secos es grasa, pero de la saludable.
Además de las grasas, los frutos secos son ricos en nutrientes reguladores como fibra, vitaminas y minerales. En vitaminas destacan la E, un potente antioxidante natural que protege a las células del daño oxidativo; las proteínas del grupo B; y en minerales destacan el magnesio, el manganeso, el fósforo, el zinc y el calcio, mineral importantísimo para la salud ósea.
Los frutos secos se caracterizan por presentar un elevado aporte de proteínas, y son junto a las legumbres las fuentes principales de esos nutrientes en las dietas vegetarianas y una alternativa muy interesante para las proteínas animales de una dieta omnívora, que come de todo.
Los estudios lo confirman...
Son numerosos los estudios científicos que han demostrado que el consumo regular de estos alimentos es beneficioso porque ayuda a controlar el nivel de colesterol y previene el desarrollo de enfermedades como las cardiovasculares o la diabetes. La recomendación es tomar entre tres y siete veces a la semana un puñadito (30/40 gramos de frutos secos). Se aconseja su consumo preferentemente sin sal o azúcar añadido, y que no estén fritos.
A continuación, te mencionamos los principales beneficios al consumirlos de manera habitual:
Nutritivos y beneficiosos para el sistema cardiovascular
Por un lado, sus grasas protegen frente a la aparición y desarrollo de la aterosclerosis debido a la ausencia total de colesterol y a su capacidad para disminuir el colesterol sanguíneo total, y en concreto su fracción LDL, conocida popularmente como "colesterol malo".
A este efecto, ya de por sí beneficioso, se añade el hecho de que consumirlos mantiene o incrementa de forma ligera el colesterol HDL ("el saludable"), por lo que el riesgo cardiovascular total disminuye.
Antioxidantes
En segundo lugar, destaca la presencia de compuestos con capacidad antioxidante. La acción de los radicales libres, generados por los procesos oxidativos que se producen continuamente en el organismo, requieren que los mecanismos de defensa orgánicos sean complementados por agentes externos como algunas vitaminas, minerales u otras sustancias contenidas en los alimentos, como los polifenoles.
También su vitamina E es antioxidante y su presencia es abundante en muchos frutos secos. Destaca en este sentido la nuez, que además es el fruto seco más rico en omega-3.
Ricos en fibras, proteínas y minerales
Otro componente importante de los frutos secos es la fibra, que además de prevenir el estreñimiento, inhibe la absorción digestiva del colesterol que aportan algunos alimentos.
Los frutos secos son en general una buena fuente de proteínas (del 10 al 26%) que destacan por su riqueza en arginina. Este aminoácido da lugar a la formación del óxido nítrico, compuesto que favorece el buen tono muscular en la pared de las arterias al facilitar su dilatación y disminuir el riesgo de hipertensión arterial.
Ayuda a tu Productividad en el trabajo.
Una buena salud cardiovascular redunda en nuestra salud cerebral, ya que, si todos los órganos obtienen un correcto aporte tanto de sangre como de oxígeno, nuestro cerebro también funcionará mucho mejor. Las nueces, por ejemplo, consumidas de forma habitual, mejoran la memoria de trabajo, es decir, la que permite el almacenamiento a corto plazo de la información.
Un estudio realizado por Loma Linda University (LLU) de California sostiene que el consumo de pistachos entre horas podría favorecer el funcionamiento del cerebro y los niveles de concentración en el trabajo.
La investigación asegura que ingerir frutos secos de forma regular mejora las frecuencias de las ondas cerebrales asociadas con la cognición, el aprendizaje, la memoria, el recuerdo y otras funciones cerebrales. Si a ello le sumas un snack saludable, saciante, y que protege nuestra salud, estaremos ante el producto perfecto para tener una jornada perfecta.
¿El consumo regular de frutos secos engorda?
Se trata de un mito que confiemos no perdure. Una parte de la población no los consume por miedo a engordar. Su elevado contenido en grasa es el responsable de este mito. Una ración de unos 30 gramos de frutos secos sin estar fritos, sin sales y sin azúcares añadidos, aporta entre 160 y 180 kilocalorías.
Asimismo, afirmaciones contrastadas apuntan que las dietas ricas en frutos secos no se asocian con el aumento de peso corporal o de la circunferencia de la cintura. Es cierto que como diría cualquier dietista o nutricionista, es un grupo de alimentos muy energéticos, pero no contribuyen a que las personas ganen peso cuando se toman en las cantidades recomendadas y en el marco de un patrón de alimentación saludable.
También es importante aclarar que cuando las investigaciones hacen hincapié en que la población incremente el consumo de frutos secos, no quieren decir que se consuman frutos secos en snacks con sal, chocolate, miel o aceite vegetal. Hacen referencia a almendras, maní, avellanas, castañas, nueces, piñones o pistachos. Al natural, horneados o tostados. Es conveniente escogerlos sin sal o azúcar.
¿Existe algún inconveniente en su consumo?
No, siempre que estén carentes de moho y no haya alergias a los frutos secos. En el primer caso, el peligro reside en su potencial contenido en aflatoxinas, una sustancia que se ha asociado a un mayor riesgo de padecer cáncer de hígado. Las aflatoxinas son toxinas producidas por un moho que crece en los frutos secos, en las semillas en los cereales y en las legumbres. De ahí la recomendación general de conservar este tipo de productos en un lugar seco.
Podemos estar tranquilos al consumir frutos secos ya que los beneficios de su ingesta superan con creces los escasos o nulos riesgos para la salud.
Fuentes: * REVISTA CUREPOMENTE/ DR. JAUME SERRA
* EFESALUD/ESPAÑA/2018